21 de out de 2009

Exercícios de flexibilidade - Passo a Passo - Parte II

Aquecimento:

1) Em pé sobre o colchonete com as pernas afastadas e paralelas, com a bola nas mãos, faça transferências da bola de uma mão para outra acima da cabeça com o olhar para frente e atrás das costas com a cabeça baixa.
Conte 10 repetições para cima e para trás. Repita 2 vezes.
Inspire profundamente no momento de transferência e expire na execução do movimento (repetir em todos os exercícios).
Mantenha o abdômen contraído a todo o momento.




2) Em pé com as pernas mais afastadas, passe a bola por baixo de uma perna e alterne com a outra.Procure manter a coluna bem alinhada. Faça 10 repetições para cada lado e repita 2 vezes.



3) Na mesma posição do exercício 1, segure a bola com as mãos e faça movimentos laterais, com as duas mãos, como se fosse entregá-la a alguém. Mantenha as pernas estabilizadas e sem movimentar os joelhos. Durante o movimento, traga a bola para o peito com os cotovelos fechados e braços flexionados a 90 graus. Olhe sempre em direção a bola. Faça 10 repetições para cada lado e repita 2 vezes.




Exercícios:

1) Deitada com a bola na região glútea e a toalha enrolada na região cervical, movimente o quadril de lado para o outro, sem mexer as pernas, como se estivesse rebolando. Solte o peso do corpo sobre a bola, mantendo o abdômen contraído. Siga a respiração dita anteriormente. Faça 10 repetições para cada lado. Repita 2 vezes.




2) Deitada com a bola na região lombar e a toalha enrolada na região cervical, eleve as duas pernas e mantenha o equilíbrio por 30 segundos. Segure suavemente os joelhos. Repita 2 vezes.




3)Deitada lateralmente com a bola na cintura, mantenha o equilíbrio sobre a bola, tendo as duas mãos juntas, acima da cabeça e com o abdômen contraído. Fique na posição por 30 segundos em cada lado. Repita 2 vezes.




4)Sentada com a bola na região lombar, segure uma perna e apóie a outra flexionada sobre o colchonete. Mantenha a coluna bem alinhada e abdômen contraído. Fique na posição por 30 segundos e repita com a outra perna. Sinta o alongamento na parte posterior da coxa.




5) Deitada de barriga para baixo apóie os cotovelos no colchonete e levante, sem forçar a coluna. Ponha a bola na região do diafragma. Mantenha o olhar para frente. Fique na posição por 30 segundos e relaxe tirando a bola debaixo e deite-se sobre o colchonete por 20 segundos.



Parte I, CLIQUE AQUI!

Bons treinos!

Vânia Almeida - Educadora Física

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