Abdominais com bola

Abdominais com bola

A grande maioria das pessoas acumula gordura na barriga, até mesmo as magras. Então preparamos esses exercícios para você secar a barriga.

Mas se você deseja realmente ter uma barriga sarada, é essencial fazer uma dieta alimentar e atividade física incluindo exercícios aeróbios, exercícios localizados e alongamentos para fortalecer e relaxar a musculatura.

Apenas os exercícios abdominais não irão eliminar a barriguinha. Você precisa dos demais exercícios, da dieta e também é importante cuidar da sua postura.

Prescrição dos exercícios:

- Aeróbios: de 5x a 6x por semana numa intensidade de moderada a forte (de acordo com o seu nível de condicionamento físico) de 30 a 60 minutos.

- Localizados: Os famosos exercícios abdominais que ajudam a fortalecer a musculatura e também a aumentar a massa muscular, diminuindo a % de gordura, devem ser feitos 3x por semana. Você pode começar fazendo um treino para aumentar a resistência muscular (com menos peso e mais repetições) e depois passar a fazer um treino mais puxado com peso, para aumentar a massa muscular.

- Alongamentos: Os alongamentos também são importantes para fortalecer a musculatura já que um músculo forte é um músculo resistente e flexível.

Dieta: Uma dieta alimentar balanceada é muito importante para ter uma barriga sarada, pois este é um dos locais que mais acumula gordura.

Postura: O excesso de curvatura lombar, mais conhecida como hiperlordose é outra causa comum de barriga. A barriga se projeta para frente, tornando-se bastante evidente.

Montamos para você uma série fácil de fazer com a ajuda de uma bola suíça ou bola de Pilates.

 Deitada de barriga para cima com a bole entre as pernas e os pés para cima. Faça a elevação do quadril como se fosse encostar os pés no teto, contraindo o abdome e desça novamente a posição inicial. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

Até a próxima!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Corrida pra Derreter Gordura

Corrida pra Derreter Gordura

Hoje trouxe um treininho básico para você começar a correr e derreter gordurinhas.

 

Para você correr 1 hora, fácil, fácil...é só seguir direitinho e em um mês você terá de 2 a 3 kg a menos.

 

1ª SEMANA

2ª ou 3ª - 30 min. Caminhada (cam.). Frequência cardíaca(fc): 50-65%

4ª ou 5ª - 30 min. cam. fc. 50-65%

6ª ou sáb.- 45 min. cam. fc. 50-75%

2ª SEMANA

2ª ou 3ª - 30 min. cam. fc. 50-65%

4ª ou 5ª - 35 min. cam. fc. 50-65%

6ª ou sáb. - 50 min. cam. fc. 60-75%

3ª SEMANA

2ª ou 3ª - 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. Corrida (cor.). fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%

4ª ou 5ª - 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%

6ª ou sáb. - 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%

4ª SEMANA

2ª ou 3ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)

4ª ou 5ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%

6ª ou sáb. - 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.

 

Aprenda a calcular a frequência cardíaca de treino:

No programa, você vai trabalhar em uma ampla faixa de frequência cardíaca, que vai de 50 a 85%. Para encontrar cada uma das faixas, você vai ter que fazer alguns cálculos.

Siga o nosso exemplo abaixo:

• Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima (FCM), subtraia de 220 a sua idade. Vamos supor que você tenha 20 anos. A conta será: 220 - 20 = 200.

• Se você tiver que treinar entre 60 e 75% da sua FCM, multiplique 200 por 0,6. O resultado é o limite inferior, ou seja, 120 batimentos por minuto. Agora, multiplique 200 por 0,75, para achar o limite superior: 150 batimentos por minuto.

Isso significa que durante a atividade você deve manter a frequência cardíaca ou o seu coração batendo entre 120 até 150 vezes em um minuto, aumentando ou diminuindo o ritmo conforme o batimento.

• Para sentir e contar as pulsações, encoste os dedos médio e indicador no pulso ou no pescoço. Você pode contá-las por um minuto ou durante 15 segundos e multiplicar por quatro.

Qualquer dúvida nos procure!

Abraços e até a próxima!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Pilates para fazer em casa

Pilates para fazer em casa

Como já falei aqui, o Pilates é uma ótima dica para se exercitar e emagrecer. Hoje trouxe uma aulinha básica de pilates solo para vocês fazerem em casa.

Conquiste tudo o que sempre sonhou de forma divertida, saudável, diferente e simples. Experimente fazer Pilates em casa!

Lembrando:

1- Antes de iniciar faça uma série de alongamentos;

2- Use roupas leves e confortáveis;

3- Procure um lugar calmo e ventilado;

4- Coloque uma musiquinha boa e vamos lá.

 

Importante

• Realizando estes exercícios com freqüência você ganhará flexibilidade e força.
• Esta técnica trabalha a musculatura profundamente, de dentro para fora, por isso é eficaz para fortalecer os músculos.

Abraços e até a próxima!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Promessas de Ano Novo

Promessas de Ano Novo

Estamos às vésperas da virada do ano. Muitos estão fazendo compras, arrumando a festa. Normal! Tudo bem que você abandonou a academia por uns dois ou três dias, mas sei que irá voltar logo, certo?!

Alguns já iniciaram suas promessas para o próximo ano, outros ainda estão “vendo” o que irão fazer. Mas a verdade é que todos têm um plano, uma estratégia para que tudo dê certo desta vez.

Novos projetos de vida pessoal e profissional, novas regras, promessas, contas novas, novo namorado (a) ou até mesmo marido/esposa, etc. Eis alguns itens que fazem parte da nossa lista de planos para o ano novo, mas será que não estamos esquecendo de algo? Ou será que temos acrescentado esses itens na lista do início do ano passado também? Promessas não cumpridas!! Faz parte da rotina de muita gente.

E a nossa saúde como fica? Está em segundo plano? Ou será que vamos jurar a nós mesmos que nesse ano vamos nos exercitar todo santo dia, vamos parar de comer em excesso, vamos comer mais frutas e verduras e vamos parar de fumar?

Boas notícias: Parar de fumar, comer mais verduras e fazer check-up estão na lista. Ok! Mas as pesquisas também ressaltam importância da vida social para a saúde.

Veja aqui algumas coisas que você pode fazer pela sua saúde neste ano e conseguir  manter e levar adiante.

1. Parar de fumar: infelizmente os fumantes devem tentar parar. Sabemos as dificuldades que envolvem essa decisão e que muitos podem não atingir o objetivo, mas é de longe a melhor proposta para a saúde em 2009.

2. Passar a comer cinco porções de frutas e vegetais todos os dias. Parece simples e pouco, mas a maioria da população ocidental ainda não consome regularmente esses alimentos.

3. Fazer exercícios: correndo risco de parecermos repetitivos essa é uma decisão que pode ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares e muitos tipos de câncer.

4. Fazer exames preventivos. Não se trata de listas de exames padronizados e universais. Os exames de check-up devem ser personalizados. Muitos testes serão comuns a muitas pessoas, porém a prescrição deve ser feita a partir do conhecimento do médico da história pessoal do paciente e seus hábitos de vida.

5. Invista em uma vida social que permita a criação de uma rede de relacionamentos que possa ajudá-lo a passar pelos momentos de estresse da vida. Pesquisas já mostraram que as pessoas que mantém uma vida social diminuem seu risco de mortalidade por várias causas.

Até próximo ano.

Feliz Ano Novo!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Andar de bicicleta faz bem

Andar de bicicleta faz bem

Quer uma sugestão para curtir  a tarde do natal, as tardes de férias ou o fim de semana?
- Reúna a família ou os amigos e promova um passeio saudável de bicicleta.

Prepare-se!
Vista um capacete e uma roupa leve e confortável com um bom par de tênis e passeie bastante. Pode ser apenas uma volta no quarteirão ou até mesmo no parque, o importante é pedalar e movimentar-se.

Motivos para você pedalar:

1- Reduz o colesterol e a pressão arterial;
2- Ajuda a controlar o diabetes;
3- Diminui os riscos de doenças coronarianas;
4- Fortalece e define os músculos dos membros inferiores;
4- Contribui para a redução da obesidade;
5- Não traz lesões para o aparelho locomotor;
6- Aumenta a capacidade cardiorrespiratória, fortalecendo pulmões e coração;
7- Queima calorias de maneira divertida;
8- Alivia o estresse e as tensões;
9- Preserva o meio ambiente, pois é um veículo ecologicamente correto.

No controle do guidão, sobre duas rodas, você tem tudo para desfrutar momentos de puro prazer.

Pedalar faz bem para mente, para o corpo e para todos ao seu redor. É bom para a saúde e combate os males do corpo e do mundo!

Feliz Natal e até próxima semana!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Exercício Físico sem Dor Tardia

Exercício Físico sem Dor Tardia

imagem: http://frasesevontades.files.wordpress.com

Muitos movimentos errados podem prejudicar o corpo. Aprenda a executar os exercícios da maneira correta aqui, no Blog Livre da Obesidade.

A maioria das pessoas que praticam musculação ou outro exercício físico busca pernas tornadas, abdômen e músculos definidos. Nessa busca, por vezes desenfreada, alguns perdem os limites e exageram na frequência, na carga e intensidade do exercício, causando lesões posteriores e dores no dia seguinte, além de provocar problemas cardíacos e ortopédicos.

Exercícios repetidos intensamente podem levar a lesões de articulações, tendões, músculos, coluna. As principais queixas são lombalgia, hérnia de disco, dor ciática, lesões no ombro, quadril e torcicolo.

Quem sente dores durante a realização deve parar imediatamente, pois a dor é um sinal de que o exercício não está sendo executado de forma adequada.

Para quem sofre de problemas na coluna, o ideal é praticar exercícios que melhorem a postura como alongamento, musculação, yoga e pilates.

A falta de orientação para a realização de exercícios pode causar graves danos à saúde, portanto não se descuide, procure o auxilio de um profissional d educação física, só ele pode orientar na prática de exercícios.

Preste atenção nas dicas abaixo:

-Avaliação física: antes de iniciar qualquer atividade física, o aluno deve passar por exames cardiovasculares e testes de resistência.

-Orientação de um profissional: o aluno deve seguir a sequência de exercícios adequada ao seu perfil e contar sempre com a supervisão de um profissional habilitado.
-Alongamento: realizar alongamentos todos os dias. Caso faça musculação, o alongamento deve durar no mínimo 10 minutos.

-Frequência: atingir o ápice de sua resistência física lentamente, entre 12 e 14 semanas.-Aparelhos: escolher bons aparelhos e verificar a posição do seu corpo durante a realização do exercício.

-Tempo de malhação: não é indicado se exercitar durante horas seguidas. Isso pode ocasionar lesões musculares graves.

-Água: ingerir antes, durante e depois de realizar os exercícios.

-Acessórios corretos: o tênis deve ser apropriado para a atividade física. Luvas e outros protetores sempre ajudam também. Use roupas leves e arejadas.

Com esses cuidados você terá sua saúde sempre preservada.

Vânia Almeida - Educadora Física

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Pilates – uma prática eficaz e segura

Pilates – uma prática eficaz e segura

imagem: www.asces.edu.br

 

Pilates é um conjunto de exercícios elaborados que podem ser feitos no chão, ou utilizando equipamentos especiais, desenvolvidos pelo criador do método, Joseph Pilates.

O método promete fortalecer a musculatura, alongar, equilibrar, tonificar, melhora problemas posturais, ajuda a prevenir lesões, melhora o condicionamento físico, pode ser praticado por pessoas em fase de reabilitação até atletas, relaxar e energizar seu corpo. A única coisa que o Pilates não condicionará o suficiente será o sistema cardiovascular. 

Algumas pessoas imaginam Pilates como um método bastante tranquilo e fácil. Porém, após o nível iniciante, o método pode ficar bastante pesado.

A quantidade de sessões por semana para um iniciante deveria fazer preferencialmente duas sessões individuais por semana. Para aqueles que estão dispostos a um trabalho mais intenso, três vezes por semana é indicado. Adicionar uma aula de solo ao trabalho de duas vezes por semana nos equipamentos irá tornar o trabalho bem eficiente.

Pessoas que praticam Pilates com regularidade, após dois meses de prática, acabam por internalizar os princípios do método e utilizá-los no dia a dia. Ainda é recomendado praticar em conjunto atividades aeróbicas duas a três vezes por semana por no mínimo meia hora.

O que posso esperar da minha primeira aula ou sessão individual? Idealmente sua primeira aula será sobre princípios e fundamentos. Esta aula explica os princípios atrás do método Pilates, e ensina todos os fundamentos básicos necessários à execução dos movimentos.

De acordo dom as vestimentas, vista algo que permita mover-se de forma confortável, isso permitirá que você respire, dobre e alongue sem restrições. Tecidos elásticos são recomendados. Não use roupas volumosas que escondam o seu tórax, dificultando a observação do instrutor sobre a execução do movimento, diminuindo assim a eficácia de aula.

Pilates irá me ajudar a perder peso? Depende! Vou colocar três fatores que influenciam a resposta:

1. Intensidade da aula
2. Frequência na semana
3. Hábitos alimentares
   

Tudo isso será organizado por você. Você é o responsável pelo seu resultado e não seu intrutor.

Estou grávida. Posso praticar Pilates? Cada caso deve ser analisado individualmente. Durante uma gravidez normal e saudável, exercícios moderados são saudáveis para o feto. São inclusive indicados para prevenção de varizes, hemorróidas e dores lombares. Estudos sugerem que não se inicie nenhuma atividade física nova no primeiro trimestre de gravidez. Mas cada gestante deve conversar com seu médico e seguir as orientações dadas.

     De qualquer forma, Pilates é uma das melhores atividades pós-parto, por causa do foco no controle do centro e músculos do abdome, costas e glúteos.

Quem não pode praticar Pilates? Em geral, pessoas com quadro álgico agudo e aquelas que podem ter sua condição agravada pelo movimento. De qualquer forma, você deve consultar seu médico antes de iniciar qualquer programa de condicionamento físico. 

Se o seu objetivo é perder peso, comece com uma alimentação saudável, faça Pilates para ajudar a tonificar e modelar o corpo, e pratique alguma atividade cardio-vascular que, além de queimar gordura irá fortalecer o seu coração e pulmão.

Até próxima semana!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Aula de boxe II

Aula de boxe II

Continuando com a matéria da semana passada, hoje eu trago para vocês um treino básico de uma aula de boxe feminino.

Esse treino foi da revista Boa Forma com a Fernada Souza. Veajm que ela conseguiu “secar” só com esse treinho básico. Você também pode chegar lá. Vamos começar?!

O Circuito

Utilize essa tabelinha para você se situar no treino e depois visualize a Fernada nas fotos.
Faça um exercício após o outro, sem pausa para descanso. Use pesinho de 1 kg  ao invés de uvas. Se você tiver luvas, pode usar também.

Corda	3 minutos
Corrida no jump	3 minutos
Jab e direto	2 minutos
Abdominal no jump	2 minutos
Corda	2 minutos
Cruzado de direita e de esquerda	2 minutos
Abdominal com jab e direto	2 minutos
Corrida no jump	2 minutos
Gancho	2 minutos
Abdominal com cruzado	2 minutos
Corda	1 minuto
Esquiva de jab e de direto	2 minutos
Joelhada	2 minutos
Abdominal com jab e direto	1 minuto
Defesa do cruzado	2 minutos
Chute lateral	2 minutos
Abdominal com cruzado	1 minuto
Corrida leve no jump	5 minutos
Alongamento	de 3 a 5 minutos

Aula com a Fernanda Souza

O que você está esperando? Corra já e pegue seu material e tenha muito mais saúde e qualidade de vida.

Até próxima semana!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Aula de Boxe

Aula de Boxe

Não apenas uma modalidade masculina, pois a mulherada tem se rendido à luta.

O boxe aumenta a resistência e a capacidade cardiovascular, melhora a flexibilidade e a coordenação motora juntamente com a postura. É um esporte completo que também diminui tensões, estresse e ansiedade.

Em 2004 cientistas do Comitê Olímpico dos Estados Unidos e outros especialistas que estudam músculos e movimentos, analisaram e deram nota para dez fundamentos dos 60 esportes mais populares do país, incluindo quesitos como velocidade e agilidade.

Depois somaram a pontuação de cada um deles e sabe qual o resultado?

O boxe ficou em primeiro lugar.

Sendo uma modalidade de baixo impacto, favorece a aderência de cálcio nos ossos. E se você pretende ficar em forma e com o corpinho sarado, o boxe não vai te decepcionar.

Promete deixar os músculos tonificados e definidos, modelando especialmente os braços, ombros, peitorais e abdome. As mudanças aparecem depois de 2 a 4 meses de treino regular.

E não fica só ai não. O boxe é um grande exterminador de calorias. Em uma hora de aula o aluno gasta em média de 400 a 1000 calorias, dependendo da intensidade do treino.

Atenção: todos que desejam aderir às aulas devem passar por uma avaliação física antes.

As grávidas com gestação de até 4 meses não podem praticar o boxe e após isso só com autorização médica.

Hipertensos também devem consultar seu medico e ter um treino especifico.  Lesionados, cardiopatas, etc. seguem os mesmos procedimentos.

A aula segue os princípios e os golpes do esporte. Os praticantes socam o ar, o saco de areia, a pushing ball ou mesmo um colega devidamente protegido.

Não nos esqueçamos dos aquecimentos e alongamentos antes e após os treinos. Essas são regras primordiais para a prática de qualquer esporte.

Os golpes e posições mais utilizados são:

Cruzado: o alvo é a lateral da cabeça do adversário.
Direto: golpe frontal.
Jab: golpe normalmente preparatório, mas que às vezes torna-se perigoso.
Upper: desferido de baixo para cima no queixo do oponente.
Hook ou gancho: golpe desferido na linha da cintura do oponente.
Swing: golpe desferido de cima para baixo. É aplicado no maxilar do adversário.

Assista ao vídeo da Revista Boa Forma:

Vânia Almeida - Educadora Física

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Não vá para academia em jejum

Não vá para academia em jejum

 

Imagem: http://fitlabore.blogspot.com

Muitas pessoas teimam em ir para academia ou praticar sua atividade física em jejum. O descuido com a alimentação implica na performance e efeito do seu treino e nos seus objetivos com a prática.

Se pensa que treinar em jejum é uma alternativa poderosa contra os quilos extras, saiba que está tendo uma péssima escolha.

Deixar de comer compromete uma série de funções vitais e não ajuda em nada na dieta, pois o jejum prejudica o metabolismo (conjunto de transformações que as substâncias químicas do alimento sofrem em nosso organismo), e são essas reações que permitem a célula transformar os alimentos ingeridos em energia.

Para entender melhor as consequência de ficar muito tempo sem comer, confira a lista de mitos que a especialista desvenda abaixo.

1. Treinando em jejum, emagreço mais rápido?

Não. Durante a execução dos exercícios físicos, se você estiver em jejum, o seu nível de glicose no sangue pode estar muito baixo (hipoglicemia). Então, o seu organismo vai passar a consumir proteínas. Perde massa magra (músculos), diminui seu metabolismo e acaba mais fraco. A performance cai e o desgaste físico e emocional aumenta. Em condições normais, com alimentação equilibrada, o organismo consegue manter este equilíbrio interno. No entanto, ao jejum prolongado pode comprometer esse balanço energético.

2. Ficar muito tempo sem comer deixa o metabolismo mais lento?

Verdade. Depois de muito tempo sem comer, o metabolismo passa a funcionar mais lentamente, como tentativa de economizar energia. Como consequência, na próxima refeição, a tendência é acumular mais gordura. O ideal é não ficar sem comer por mais de 4 horas, distribuindo as refeições durante o dia.

3. O jejum acelera os resultados da dieta?

Falso. As pessoas normalmente relacionam a dieta como algo muito restritivo, acreditando erroneamente que a reeducação alimentar proibirá o consumo de certos alimentos. Embora uma boa alimentação possa ter certas limitações, não há proibições absolutas.

4. Ficar em jejum causa dor de cabeça?

Verdade. O cérebro não tem qualquer reserva energética e por isso, independente do estado nutricional é necessário que haja um suprimento de glicose, provenientes principalmente de alimentos fontes de carboidratos para este tecido. Situações de hipoglicemia, por exemplo, onde ocorre uma redução dos níveis de glicose sanguínea, podem acarretar perturbações no funcionamento do sistema nervoso central, que vão desde cefaléia, incoordenação de fala e motora, até alterações no eletroencefalograma e coma.

5. Ficar três horas sem comer não prejudica o organismo?

Verdade. Períodos curtos de jejum (de uma a três horas sem comer) não acarretam problemas. Esse é o tempo médio que o organismo leva para realizar a digestão e consequente absorção dos alimentos. Mas pessoas com tendência a hipoglicemia devem se alimentar a cada duas horas. Do contrário, podem surgir sintomas como visão turva, cefaléias, enjoos, vômitos, tremores.

6. Não tomar café diminui a capacidade raciocínio?

Verdade. Jejuns superiores a quatro horas podem resultar em lentidão dos movimentos, raciocínio confuso, perda de memória, dores musculares e de cabeça, tontura e até mesmo desmaios em alguns casos mais graves.

Quem persiste em tornar o almoço a primeira refeição do dia, está expondo o organismo a mais de doze horas em jejum.

Esse estado metabólico também pode favorecer consideravelmente o aparecimento de infecções já que o organismo está fraco devido a falta de nutrientes.


Cultive sua saúde.

Vânia Almeida - Educadora Física

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Bicicleta x Elíptico: Qual o melhor?

Bicicleta x Elíptico: Qual o melhor?

Você está na dúvida sobre qual aparelho melhora sua performance? Saiba mais sobre cada modalidade e faça a escolha certa!

A escolha por um ou outro exercício dependerá de uma avaliação física e de uma conversa com seu médico e professor de educação física, pois eles saberão te informar como está o seu condicionamento físico ou se existam alguns fatores limitantes, como lesões nas articulações.

Evidencia-se também o papel importante da aferição da freqüência cardíaca durante a prática do exercício físico, variando as intensidades, proporcionando ao organismo períodos de treinamento mais intenso e períodos menos intenso, para facilitar a recuperação das reservas de energia gasta durante as atividades.

Dependendo desses resultados, o profissional de Educação Física poderá indicar, de maneira mais segura, o exercício, bem como a carga, a velocidade e o tempo de duração da atividade.

Para cada nível de condicionamento físico recomenda-se a prática de determinadas atividades, com o intuito de adaptar as pessoas a prática do exercício físico de forma segura, eficiente e sem o risco de lesionar alguma estrutura envolvida na prática da atividade física.

VANTAGENS E DESVANTAGENS

ELÍPTICO

* Gasto energético: 700 kcal/hora.

* Músculos trabalhados: glúteos, coxas e panturrilhas.
* Vantagens: é considerado um exercício de baixo impacto, portanto, não oferece riscos às articulações, e tem um gasto calórico superior aos demais.
* Desvantagens: o exercício propicia uma tensão maior na parte postural e na posterior, o que pode acarretar em dores musculares.

* Movimento certo: evite o movimento somente com as pontas dos pés e mantenha os joelhos alinhados com o quadril. A coluna deve permanecer reta, mas pode-se inclinar um pouco o tronco para reforçar o exercício na região dos glúteos. Mantendo a região abdominal sempre contraída.

BICICLETA

* Gasto energético: 350 kcal/hora.

* Músculos trabalhados: coxas e glúteos.

* Vantagens: é considerado um exercício de baixo impacto, mesmo variando a carga, e causa benefícios na circulação e no aparelho respiratório.

* Desvantagens: a bicicleta sem apoio pode gerar desconforto. Por isso atenção na sua execução.

* Movimento certo: o banco precisa ficar na altura do quadril. O joelho deve permanecer semiflexionado quando o pé estiver embaixo e, com o pedal para cima, forme um ângulo de 90º. Tanto faz apoiar as mãos no guidão ou apoiar os cotovelos, desde que se mantenha a coluna reta. Relaxe os braços e o pescoço.

Para se obter bons resultados nessas modalidades, não hesite em procurar um profissional de educação física para melhor lhe orientar.

Vânia Almeida - Educadora Física
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Alongamento

Alongamento

Hoje vamos responder dúvidas sobre exercícios de alongamento e propor alguns exercícios para você fazer em casa.

O que é alongamento?

Alongamento é o estiramento muscular que possibilita um manejo facilitado no exercício evitando lesões. É o preparo muscular para atividade que irá ser realizada e também um relaxamento muscular pós-atividade.

Alongamento deve ser feito antes do exercício ou só após?

No início da atividade deve-se fazer um aquecimento breve com exercícios de flexibilidade, sem utilização de pesos, para aumentar a circulação sanguínea e um aumento na temperatura dos músculos e consequentemente o estiramento do músculo.

Na fase de relaxamento e desaquecimento, fim da atividade, recomenda-se um alongamento passivo, com maior permanência. Ela diminui a frequência cardíaca, o ritmo respiratório e libera alguns neurotransmissores nos músculos e articulações que promovem o relaxamento muscular e indiretamente o relaxamento mental.

Quais os benefícios do alongamento?

-Melhora a amplitude articular e a coordenação motora

-Corrige a postura

-Melhora o sistema respiratório

-Equilibra sono

-Estimula a criatividade e disciplina

-Ameniza a ansiedade e o estresse

-Diminui os riscos de lesão por acidentes esportivos ou esforço repetitivo

Todas as pessoas podem fazer alongamento?

Sim, todas. Principalmente as pessoas que trabalham ou passam muito tempo sentadas ou em pé e que realizam atividades de movimentos repetitivos (massagistas, analista de sistemas, trabalhadores de informática, etc.).

Quanto à prática do alongamento, qual a frequência, a intensidade e duração que devo seguir?

O alongamento pode ser feito todos os dias para manutenção do corpo em geral, assim como para preparação ou desaquecimento no exercício.

Recomenda-se uma intensidade de baixa carga de trabalho, diferenciando-se de aquecimento e desaquecimento, frequência de 2 a 5 vezes por semana, quando for uma atividade independente de preparação para modalidades esportivas utiliza-se de 3 a 6 repetições por movimento com 10 a 15 segundos de permanência em cada posição.

A duração da aula é de no mínimo 30 a 45 minutos.

Aula de alongamento que pode ser feito em casa:

Alongue-se e Viva Mais!

Vânia Almeida - Educadora Física

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Exercícios de Yoga na TPM

Exercícios de Yoga na TPM

Essa semana eu trouxe uma série de ásanas (posições) do yoga para vocês mulheres nos períodos pré-mentruais e menstruais para alívio dos sintomas da famosa TPM.

Procure ficar em cada postura por 10 a 20 segundos. Inspire e expire lentamente durante a prática. Use roupas leves e confortáveis.


1. Relaxamento em Decúbito Ventral
(Uddara Shavasana)

-Relaxamento junto com respiração profunda e tranqüila somente pelas narinas.

-Harmoniza o praticante para o início de sua prática.
-Combate o stress e as tensões causadas pelas TPM.


2. Postura da Cobra
(Bhujangasana)

-Harmoniza todos os sistemas do organismo, equilibrando o corpo interna e externamente.

-Exerce uma ação reguladora sobre as glândulas tireóide, paratireóides, supra-renais e sexuais.

-Estimula a digestão.
-Ajuda a eliminar os gases.
-Desenvolve a musculatura abdominal.
-Ativa os rins através de uma massagem suave, prevenindo cálculos renais.

-Indicado para combater complexos de inferioridade, neuroses e especialmente angústias. Sintomas geralmente encontrado na TPM.

3. Postura da Folha Dobrada
(Darmikasana)

-Alivia dores de cabeça e insônia.

-Ajuda a eliminar gorduras localizadas no abdômen.
-Combate problemas da bexiga.
-Massageia órgãos, glândulas e vísceras.
-Contribui para um relaxamento geral.
-Elimina ansiedade e angústias.


4. Postura da Torção Espinal
(Ardha Mastyendrasana)

-Fortalece o pescoço e flexibiliza os ombros.

-Tonifica e regulariza fígado, baço, intestino, glândulas supra-renais e bexiga.
-Corrige desvios da coluna.
-Colabora na remoção das gorduras do abdômen. Melhora o equilíbrio, o auto-domínio e desenvolve o poder da vontade e a alegria interior.




5. Postura da Meia Ponte
(Ardha Viparita Dhanurasana)

-Favorece a abertura do alto tórax e o alongamento da nuca.

-Fortalece os músculos envolvidos na respiração.
-Indicado para escoliose e cifose.
-Atua intensamente sobre as glândulas e órgãos do abdômen.
-Melhora a circulação sangüínea nos órgãos do tronco.
-Melhora a flexibilidade dos joelhos e fortalece as coxas.
-Indicado para combater o complexo de Inferioridade.



6. Postura da Foice
(Viparita Karani Mudra)

-Aperfeiçoa o processo respiratório-circulatório.

-Trabalha rins e principalmente glândulas suprarenais. Indicado para dores lombares e cólicas menstruais.

-Elimina o cansaço muscular, trabalhando o sistema nervoso, a coluna, glândulas e órgãos.
-Conserva a juventude ou rejuvenesce o praticante. Bom para casos de insônia.
-Combate o Stress e a ansiedade proporcionando maior controle emocional.



7. Postura Variante da Foice
(Ardha Viparita Karani Mudra)

-Idem ao anterior (Viparita Karani Mudra).

-Apesar de todos os efeitos que esta postura traz ao organismo, serve mais como base para descanso.



8. Postura do Morto
(Mirtasana)

-Melhora a circulação.

-Tonifica o sistema nervoso e aumenta a energia mental.
-Combate o stress e as tensões, revigorando o praticante.
-Auxilia no aumento de tomada de consciência.
-Harmoniza o praticante interna e externamente, resgatando sua paz e serenidade.




Até a próxima!

Vânia Almeida - Educadora Física
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