13 de jan de 2010

Corrida pra Derreter Gordura


Hoje trouxe um treininho básico para você começar a correr e derreter gordurinhas.

 
Para você correr 1 hora, fácil, fácil...é só seguir direitinho e em um mês você terá de 2 a 3 kg a menos.
 
1ª SEMANA

2ª ou 3ª - 30 min. Caminhada (cam.). Frequência cardíaca(fc): 50-65%

4ª ou 5ª - 30 min. cam. fc. 50-65%

6ª ou sáb.- 45 min. cam. fc. 50-75%

2ª SEMANA

2ª ou 3ª - 30 min. cam. fc. 50-65%

4ª ou 5ª - 35 min. cam. fc. 50-65%

6ª ou sáb. - 50 min. cam. fc. 60-75%

3ª SEMANA

2ª ou 3ª - 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. Corrida (cor.). fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%

4ª ou 5ª - 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%

6ª ou sáb. - 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%

4ª SEMANA

2ª ou 3ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)

4ª ou 5ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%

6ª ou sáb. - 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.


 
Aprenda a calcular a frequência cardíaca de treino:
No programa, você vai trabalhar em uma ampla faixa de frequência cardíaca, que vai de 50 a 85%. Para encontrar cada uma das faixas, você vai ter que fazer alguns cálculos.

Siga o nosso exemplo abaixo:

• Para encontrar a sua frequência cardíaca máxima (FCM), subtraia de 220 a sua idade. Vamos supor que você tenha 20 anos. A conta será: 220 - 20 = 200.

• Se você tiver que treinar entre 60 e 75% da sua FCM, multiplique 200 por 0,6. O resultado é o limite inferior, ou seja, 120 batimentos por minuto. Agora, multiplique 200 por 0,75, para achar o limite superior: 150 batimentos por minuto.

Isso significa que durante a atividade você deve manter a frequência cardíaca ou o seu coração batendo entre 120 até 150 vezes em um minuto, aumentando ou diminuindo o ritmo conforme o batimento.


• Para sentir e contar as pulsações, encoste os dedos médio e indicador no pulso ou no pescoço. Você pode contá-las por um minuto ou durante 15 segundos e multiplicar por quatro.

Qualquer dúvida nos procure!

Abraços e até a próxima!

Vânia Almeida - Educadora Física







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