20 dicas para alcançar um Peso Saudável
1-Mastigue bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digestão e saborear os alimentos, trazendo saciedade;
2-Procure fazer as refeições em lugar tranqüilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta, como por exemplo, assistir TV;
3-Fazer em torno de 5 a 6 refeições diárias, evitando longos períodos de jejum (ficar mais do que 4 horas sem se alimentar) - mantenha o metabolismo ativo;
4-Ingerir em torno de 3 litros de líquidos durante o dia, água, sucos, chás, pois auxilia no funcionamento do intestino, transporte dos nutrientes e excreção das substâncias tóxicas;
5-Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão, absorção e utilização dos nutrientes, o ideal é ingerir líquidos 30 min. antes ou 1 hora depois das grandes refeições (almoço e jantar);
6-Dar preferência para as preparações com menor teor de gorduras evitando assim o consumo de toucinho, bacon, torresmo, banha, margarina, manteiga e maionese;
7-Não reutilize o óleo de fritura, pois contém substâncias nocivas ao organismo;
8-Dar preferência às preparações assadas, grelhadas, ensopadas e assadas;
9-Substitua os queijos amarelos com alto teor de gorduras como parmesão, mussarela, provolone, por queijos brancos como minas frescal, ricota e cottage. O ideal seria o consumo de queijo no máximo 1 x semana ou evitar totalmente;
10-Diminua o consumo de carne vermelha e dê preferência às carnes brancas (frango ou peixe), magras e sem pele;
11-Inclua a soja em sua alimentação regularmente e se beneficie de suas propriedades nutritivas e funcionais;
12-Os alimentos ricos em açúcar devem ser reduzidos. Substitua os doces por frutas e os refrigerantes por sucos de frutas;
13-Evitar o fumo e a ingestão de bebidas alcoólicas;
14-Dar preferência aos produtos naturais evitando os industrializados, que geralmente contém grandes quantidades de gordura, açúcar, aditivos e sal (habitue-se a ler os rótulos);
15-Utilize condimentos naturais para temperar a sua alimentação como: orégano, limão, alho, cebola, salsa, cebolinha, evitando assim o consumo de molhos ricos em gorduras e o excesso de sal (knorr, sazon, molhos prontos...);
16-Aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes e aproveite sempre que possível as cascas e os bagaços. As fibras contidas nestes alimentos ajudam o organismo no controle da glicose, colesterol, hipertensão e no funcionamento do intestino;
17-Fazer atividade física regularmente contribui para o fortalecimento dos ossos, previne e trata do colesterol alto, hipertensão, diabetes e obesidade;
18-Aumentar o consumo de alimentos ricos em ômega 3: sardinha, atum, azeite extra-virgem, linhaça, óleo de soja e de girassol;
19-Aumentar o consumo de alimentos fontes de colina: brócolis, couve-flor, soja;
20-Evitar alimentos ricos em purinas: carnes vermelhas, caldo de carne, vísceras como fígado, rim, coração.
Kilza Miranda Koch - Nutricionista
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