Dieta anti platô

Dieta anti platô

Com participação de Luciana Kotaka

Para defender o organismo da restrição alimentar, o corpo para de queimar calorias, prejudicando a perda de peso. Entenda como o chamado efeito platô ocorre durante uma dieta e veja como voltar a emagrecer

As estratégias para sair do efeito platô englobam alterações no plano alimentar e modificações no treino físico

Em todo processo de reeducação alimentar, é comum avistarmos pela frente momentos de altos e baixos. O problema, porém, é quando o ponteiro da balança estaciona, um período que os médicos classificam de efeito platô. “Tal estabilização de peso mostra que o organismo se adaptou à restrição de calorias, fazendo que o emagrecimento pare de evoluir”, explica Rosita Fontes, endocrinologista do Lavoisier Medicina Diagnóstica/DASA. Esse período foi assim batizado porque quando apresentado em um gráfico, vemos a linha que estava descendo – representada pela fase de perda de peso – ficar quase na horizontal, como um verdadeiro platô. “Numa dieta, por exemplo, o efeito costuma aparecer pela primeira vez após cerca de três meses, podendo ressurgir várias vezes durante o processo de emagrecimento”, diz Rosita.

Para Carlos Simeão Júnior, educador físico e doutorando em nutrição, o organismo não entende que a dieta é uma adaptação a um novo estilo de vida. “Quando começamos um regime, perdemos peso facilmente. Depois, o corpo precisa se defender e acaba gastando menos energia para executar as mesmas atividades anteriores, evitando, assim, o emagrecimento”, esclarece.

Hormônios também interferem A leptina, produzida pelo tecido adiposo, e a insulina, produzida pelo pâncreas, também atuam para o aparecimento do platô. “Normalmente esses dois hormônios circulam no sangue em níveis proporcionais aos estoques de gordura no organismo. Se você faz dieta, perde peso e, como consequência, também a gordura. Então, eles levam esta mensagem ao seu cérebro ativando substâncias que vão aumentar a fome e diminuir o ritmo do metabolismo”, revela Anete Hannud Abdo, endocrinologista do Prato (Projeto de Atendimento ao Obeso) do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Mas calma, nem tudo está perdido! Especialistas garantem que é possível reverter a situação com simples ações. “De forma geral, as estratégias para sair do efeito platô englobam alterações no plano alimentar e modificações no treino físico”, destaca Thais Seabra, nutricionista e coordenadora do Centro de Educação Alimentar Sanavita, Piracicaba (SP). A nutricionista afirma ainda que investir em alimentos ricos em fibras, colaboram para ativar o organismo devido ao poder de saciedade. Baseada nessas informações, a nutricionista Daniela Jobst preparou um cardápio especial de 1.200 calorias diárias com o qual é possível perder até 6 kg em um mês e reativar o processo de emagrecimento. Vamos lá?

Dieta estimulante Além de promover a perda de 6 kg num mês e reduzir medidas, o cardápio de 1.200 calorias diárias, elaborado por Daniela Jobst, conta com alimentos anti-inflamatórios e termogênicos que aceleram o metabolismo.

Segunda-feira Café da manhã 1 xícara de chá-verde 300 ml de leite de soja batido com 6 morangos 2 torradas integrais com geleia de damasco

Lanche da manhã 1 maçã

Almoço Salada verde (à vontade) 1 hambúrguer de soja 2 col. (sopa) de arroz integral 2 col. sopa de vagem, cenoura e couve-flor

Lanche da tarde 4 rosquinhas integrais com castanha-do-pará 1 copo de suco de uva integral

Jantar 1 prato fundo de sopa de mix de vegetais (repolho, couve, tomate, cebola, alho-poró, gengibre, cenoura, couve, chuchu, berinjela, abobrinha) 1 torrada integral

Ceia 1 copo de shake (iogurte de soja com morango)

Terça-feira Café da manhã 1 copo de suco de manga 1 fatia de pão de forma integral com 1 ovo mexido

Lanche da manhã 1 pera 3 castanhas-do-pará

Almoço Salada de folhas verdes (à vontade) com cenoura e beterraba 1 filé de frango grelhado 2 col. (sopa) de quinoa grão 1 concha de lentilha

Lanche da tarde 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Jantar Salada de alface e rúcula (à vontade) 2 col. (sopa) de quinoa grão 3 col. (sopa) de palmito pupunha assado com azeite 1 filé de peixe com molho tipo shoyo, mostarda e mel

Ceia 1 gelatina de Agar-Agar com suco de uva

Quarta-feira Café da manhã 300 ml de suco misto (1 fatia de mamão com 2 ameixas pretas e 1 col. sopa de farinha de linhaça dourada) 1 fatia de pão integral com geleia de frutas sem açúcar

Lanche da manhã 1 pêssego

Almoço Salada com alfaceamericana, alface roxa e broto de alfafa (à vontade) 1 filé de truta com amêndoas 2 col. (sopa) de arroz integral 1 col. sopa de couve-debruxelas refogada

Lanche da tarde 1 copo de iogurte de soja com 2 col. (sopa) de morango

Jantar 2 col. (sopa) de arroz integral com uva-passa 1 filé de robalo com azeite e alcaparras Legumes grelhados (brócolis, vagem, abobrinha)

Ceia ½ banana com 1 col. (sobrem.) de farinha de quinoa Foto: Shutterstock Sopa de tomate: ajuda a desintoxicar o organismo favorecendo a perda de peso

Quinta-feira Café da manhã 1 xícara de chá vermelho 1 fatia de pão de forma integral com 1 ovo mexido

Lanche da manhã 2 damascos 4 amêndoas

Almoço Salada de folhas verdes (à vontade) + pepino e tomate cereja 4 unidades de almôndegas de soja 2 col. (sopa) de arroz 1 concha de feijão carioquinha

Lanche da tarde 4 rosquinhas integrais com cacau e gengibre 1 copo de água de coco

Jantar 1 prato fundo de sopa de tomates frescos com manjericão 1 filé de frango assado com tiras de abobrinha

Ceia 1 copo de leite de soja light

Sexta-feira Café da manhã ½ mamão papaia com 2 col. (sopa) de flocos de quinoa e 1 col. (sopa) de linhaça 1 xícara de chá branco

Lanche da manhã 1 mexerica

Almoço Salada de endívia, escarola e alface (à vontade) 1 unidade grande de berinjela recheada com frango desfiado 2 col. (sopa) de quinoa em grão

Lanche da tarde 1 maçã com casca aquecida com um pouco de canela

Jantar 1 prato bem servido de salada de folhas verdes com tomate e cenoura, ½ lata de atum na água, 2 fatias de tofu picado e 3 damascos

Ceia 2 amêndoas

Sábado Café da manhã 1 copo de suco de fruta misto com 1 xíc. (chá) de uva itália sem as sementes com 3 kiwis e 1 laranja lima descascada deixando a parte branca 1 fatia de pão integral 1 col. (chá) de azeite com peito de peru e tomate

Lanche da manhã ½ avocado

Almoço Salada de escarola e alface americana com broto de feijão 3 col. (sopa) de arroz integral crocante com castanha-do-pará 1 concha média de lentilha 1 filé de peixe grelhado 3 col. (sopa) de vagem refogada

Lanche da tarde 1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada

Jantar Legumes salteados no azeite (brócolis, vagem, couve-flor e cenoura) 2 col. (sopa) de quinoa 1 posta de peixe com azeite e alho

Ceia ½ mamão papaia com 1 col. (sobrem.) de aveia

Domingo Café da manhã 1 xícara de chá-verde 1 fatia de pão integral 1 fatia de queijo tofu temperado com azeite extravirgem

Lanche da manhã 1 banana média 2 amêndoas

Almoço Salada de alface roxa, rúcula, agrião e tomate 2 xíc. (chá) de macarrão integral ao molho sugo 1 bife médio magro (filémignon) grelhado 1 xíc. (chá) de brócolis refogados com alho

Lanche da tarde 3 damasco secos com 3 amêndoas

Jantar 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango 1 torrada integral

Ceia 1 copo de shake (iogurte com avocado)

Turbine seu treino Para tirar o corpo da zona confortável do treinamento, faça pequenas mudanças no dia a dia. Assim, você poderá voltar a ver os resultados da dieta

Especialistas são unânimes e afirmam: para sair do platô, mude seu treinamento. Não precisa ser radical e passar da musculação para o boxe tailandês ou da natação para o pilates. “Aumentar a série e, se possível, o número de dias da semana já ajuda muito”, diz o preparador físico do Core 360, Rodrigo Assi. O profissional orienta também que escolher uma atividade que trabalhe o corpo inteiro e aumentar os níveis de complexidade dos exercícios são ótimas saídas para deixar para trás o platô. “Uma dica interessante é adotar a pausa ativa, ou seja, entre um exercício e outro, em vez de descansar, faça outro exercício. Isso muda a resposta do organismo e faz que o emagrecimento reapareça”, revela. Assi diz, ainda, que para evitar que o corpo acostume com a carga de exercícios, o ideal é modificar o treinamento a cada quatro semanas. “Na primeira semana, é a fase adaptativa do corpo. Nas segunda e terceira semanas, o desenvolvimento.

Na quarta, o corpo entra em um estágio de miniplatô, o que significa que ele se acostumou à prática. Por isso, mudar é essencial para que a cada mês você veja o resultado positivo na balança”, explica. Rachel Vaini Barczyszyn, professora de ginástica da Rebook Club, corrobora com o argumento e acrescenta: “Quem quer aumentar a massa muscular, por exemplo, deve trabalhar com mais carga e menos repetições. Se a proposta for definir a musculatura ou enrijecê-la, deve-se apostar num número maior de repetições com uma carga mais leve”, orienta. Podese também mudar o estilo e o método de treino utilizado: por exemplo, alterne exercícios neuromusculares (como ginástica localizada ou musculação) com exercícios cardiorrespiratórios (como pedalar, correr, nadar, dançar). “Enfim, invista em tudo que vá consumir bastante energia e que eleve a frequência cardíaca”, destaca Rachel.

Abaixo o desânimo

Mais do que adotar hábitos saudáveis, seus sentimentos também precisam estar em perfeito equilíbrio. Com isso, nenhum platô irá derrotar sua vontade de emagrecer!

Todo processo de mudança leva tempo, certo? O primeiro passo já foi dado, ou seja, você já iniciou uma dieta e com ela já conquistou uma diminuição do peso, o que deixou o astral lá em cima e o sentimento de vitória mais presente do que nunca. Mas a natureza tem seus sistemas de defesa implacáveis. Ao perceber que a evolução da perda de peso estagnou, não pense que isso ocorre apenas com você.

Apoio na web

De acordo com Luciana Kotaka, especialista em emagrecimento, de Curitiba, as pessoas precisam ter em mente que toda mudança de hábito leva tempo, principalmente para alcançar o peso desejável. “É importante, sobretudo, que elas se conscientizem de que esse processo só será efetivo quando tomar para a si a responsabilidade de emagrecer. O desânimo, por exemplo, pode aparecer em qualquer fase, mas durante o platô muitos acabam desistindo da dieta. A ideia, portanto, é desenvolver estratégias para driblar esse quadro”, afirma a especialista. Criar um blog é uma delas, por exemplo. “Na internet, muitas pessoas se sentem motivadas porque compartilham com outras ‘blogueiras’ o objetivo, as dificuldades e as frustrações. Isso leva a um fortalecimento do desejo de ser magra”, completa.

Busque o equilíbrio

Luciana, que tem um site (www.comportamentomagro.com.br) em que há dicas e artigos e também criou um blog com diversos posts sobre alimentação e comportamento, diz que é muito comum receber e-mails de pessoas que esperam respostas rápidas aos seus esforços e desanimam rapidamente. “Quando olhamos a fundo o seu processo de ganho de peso, percebemos que não se dispõem a se consultar com um nutricionista ou psicólogo, com objetivo de averiguar os gatilhos que disparam sua necessidade de comer muito”, afirma.

Além de manter o pensamento focado na dieta, a especialista revela que outras áreas da vida, como família, finanças e trabalho, também precisam estar em equilíbrio. “Nosso dia a dia é composto de vários setores e é frequente detectar no processo terapêutico de emagrecimento que o desequilíbrio deles interfere diretamente na forma de se alimentar”, afirma.

“Recentemente, recebi uma paciente que dizia que a comida significava união para ela, algo que não existe em sua família. Então, a pessoa sentia-se confortada comendo. Neste caso, como ela não tem uma família que lhe dê afeto e aconchego, é na comida que encontra a fonte de satisfação imediata. Por isso é tão importante ter tolerância às frustrações e aos limites”, exemplifica Luciana.

Por Claudia Zani Revista Dieta Já / março 1010